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2021.01.20科学・IT

運動不足になりやすい今の時期にこそ、マッサージや食事でお腹の調子を整えよう

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日本では大腸がんや潰瘍性大腸炎、クローン病など大腸に関する大きな病気が年々増加し、日本人の「大腸劣化」は深刻化しつつあると言われます。
「大腸劣化」対策委員会では、「大腸」の機能が衰えることで、全身の健康リスクが高まっている状態を示す「大腸劣化」の認知を広げ、毎日の生活のなかで対策に取り組んでいただくための活動を行っています。
昨年 4月 7日に発令された 1度目の緊急事態宣言で多くの人を悩ませた健康トラブルが「便秘」でした。
ある調査によると、緊急事態宣言よる外出自粛の影響で 10代以上の男女 3,000 名のうち、43.3%の人が「便秘になった」と解答したそうです。
さらに、消化器学の専門家であり、「大腸活のすすめ 朝日新聞出版」の著者でもある、帝京平成大学教授 松井輝明先生は、昨年の外出自粛宣言の期間に家に籠りがちの時間が長く続いたことで、気付かぬうちに「巣ごもり便秘」になってしまっていた、自覚症状のない便秘の人も数多くいたと言います。
今回の 2度目の緊急事態宣言によって再び「巣ごもり便秘」にならないようにするためには、便秘になってから対策するのではなく、事前の対策が重要です。

 

■「巣ごもり便秘」とは
私たちが一般的に便秘と呼んでいるのは「慢性便秘」で、原因によりいくつかの種類に分かれています。ストレスや生活習慣の乱れもその原因のひとつで、これらにより大腸が痙攣し、便をスムーズに排出できなくなります。腸が痙攣していると、そこで便がつまりやすくなるため慢性的な便秘になってしまうのです。
また、運動不足も便秘の原因となります。
じっとして動かない時間が長いと、大腸は動きません。動かなければ便秘になり、有害菌が作り出す毒素が大腸内に増えてしまいます。
つまり、なかなか家から出られない「巣ごもり」状態が続けば、運動不足やストレスにより、いつもよりも便秘が起こりやすくなってしまうことになるのです。
毎日出ているから自分は便秘でないと思っている人もいるかもしれませんが、そうとも言い切れません。
「慢性便秘症診療ガイドライン」によると、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」。
つまり、たとえ 1日に 3~4回排便があったとしても、残便感があればそれは便秘とみなされる ということなので、外出を控えて巣ごもりをしている間に、自分では気付かぬうちに「巣ごもり便秘」になっている可能性もあるのです。
それでも、「便秘くらいならそれほど問題ではないからほうっておいていい」と考えるかもしれませんが決してそうではありません。

 

■便秘は全身の健康トラブルのサイン
便秘の何がよくないのか、簡単にいうと便を留めておくと「腸内細菌」の中の悪玉菌が作り出す毒素が腸管に悪影響を及ぼしてしまうのです。
溜まった便が腸壁に押しつけられる状態が続けば、腸壁は長く毒素にさらされるので大腸がんを発症するリスクも考えられます。
便秘は体内に毒素が溜まっている証拠で「大腸劣化」のわかりやすいサインでもあるため、全身のトラブルにつながる前に対処することが大切なのです。
便秘を放置したままにしていると、肌あれや集中力、免疫力の低下など、全身に様々な悪影響が出るようになり、やがて深刻な病気を引き起こす危険性があるのです。

 

 

■「巣ごもり便秘」を防ぐ 3つの方法

①生活リズムの改善
腸はリズムを大切にする臓器です。
不規則な生活を続けると、働きが弱まってしまうので、まず、できるだけ規則的な生活サイクルをたもつために、同じ時間に起床するよう心がけてください。
朝起きたらコップ一杯くらいの水分と朝食を必ず摂りましょう。
朝食を食べることは眠っている大腸を起こして動かす意味で重要で、快適な便通をもたらす一番のポイントとも言えます。
朝食後には必ずトイレに行き、排便するトイレタイムの習慣をつけましょう。

 

<対策>
1. 朝起きたらコップ一杯くらいの水分と朝食を必ず摂る。
2. 就寝、起床の時間を一定に揃える。
3. 1日、3食を規則正しく摂る。

 

②腸内環境を整える
便秘の原因は大腸内のトラブルですので、大腸を健康にすることが重要です。
腸内環境の改善のため、ヨーグルトなどの発酵食品を上手に取り入れましょう。
食事として摂ったビフィズス菌などの有用菌は、そのほとんどが定着せず便と一緒に体外へ排泄されてしまうため、継続的に摂り続けることがポイントです。
腸内フローラは一人ひとり異なりますから、同じ菌種を 2週間ずつ続けて摂取し、便通や便の色・ニオイなどの変化を観察しながら、自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。

 

<対策>
1. 大腸の有用菌『ビフィズス菌』を摂る
2. ビフィズス菌(など)のエサとなる『水溶性食物繊維』を併せて食べる

 

<ポイント>

「ビフィズス菌」が「水溶性食物繊維」などをエサに、「短鎖脂肪酸」を産生します。
「短鎖脂肪酸」は悪玉菌の繁殖を抑え、エネルギーを発生させて腸のぜん動運動を活発にしてくれる役目があります。

 

<腸内環境を整える便秘改善レシピ>
『りんごのコンポートヨーグルトがけ』

 

 

≪作り方≫ 材料(2人分)
1. りんご(1個)をよく洗い、皮付きのまま 4等分に切って芯を取る。
2. 耐熱ボウルに切ったりんごとはちみつ(大さじ 2)を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで 2分加熱する。
3. 10分くらい置いてなじませ、ビフィズス菌入りヨーグルト(100~ 200g)をかけお好みでシナモンパウダーをふっていただく。

 

ヨーグルトの有用菌(ビフィズス菌など)に加え、水溶性食物繊維(りんご)やオリゴ糖(はちみつ)を摂りましょう。
「冷え」も便秘の原因になるため、りんごは冷やさず温かいまま食べるのもおすすめです。
整腸作用の高いビフィズス菌は一部のヨーグルトにしか含まれていないので注意しましょう!

 

③運動の習慣化
排便時に「いきむ」には腹筋が必要です。スクワットや腹筋運動、お腹を刺激する「の」の字マッサージや腹式呼吸、からだをねじるなどの運動を行いましょう。身体を動かすことで血流が促進され、腸の動きもよくなります。 特別な運動ではなくても習慣化することが重要です。

 

<ポイント>
「横隔膜」と「腸腰筋」を意識して行うと、腸の位置が整って、腸のぜん動運動が活発になるので老廃物の排出と同時にビフィズス菌などの有用菌も増加。腸内環境が整ってきます。

 

<そのほかの 自宅でできる運動>
※運動監修 沖知子先生(インド政府公認資格 プロフェッショナルヨガ講師)

 

●おつまみリリース

 

内臓の癒着を剥がしてあげる運動法です。
脇腹をつまんで、上下、左右、回す、ゆらすように行います。
「内臓」の動きを良くするように体側、腰回りもしっかりリリースします。

 

●腸のマッサージ&ガス抜きのポーズ

 

仰向けになって、足をひし形にし「腸腰筋」を緩めていきます。
腸の巡りを良くするために両方の手の平で「お腹をマッサージ」していきます。さらに伸びが欲しい場合は両手を上に上げて腹式呼吸を行って、「呼吸でもマッサージ」を行います。

 

※動画でもご覧いただけます

 

(情報提供:「大腸劣化」対策委員会 PR事務局、編集 中嶋杏樹)

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