今月 8日、新型コロナウイルスの感染拡大の防止ため、首都圏 1都 3県に 2度目の緊急事態宣言が発令され、14日には 2府 5県が追加されました。
緊急事態宣言により飲食店が短縮営業となってしまったことで、これまで仕事終わりに飲食店で晩ごはんを食べてから帰宅していた方など、外食中心の食生活をしていた人のなかには、晩ごはんを食べ損ねてしまった「夕食難民」になってしまう人がいることも最近では話題になっています。
「夕食難民」に限らず、いざ自炊しようと思っても仕事で帰宅が遅かったり、疲れていたりするとどうしても料理を作るのは億劫になり、さらに栄養バランスの取れた食事を心掛けて！……なんていうのは二の次になってしまうこともしばしばです。
実は、そんな今夜の夕食をどうしようと困っている方にとって、強い味方になってくれるのが “コンビニ” なのです 。
浅野まみこ先生
「コンビニ＝不健康」はもう古い
コンビニ食ごはんと聞くと体に悪い、太りそうというイメージが何となくあるかも知れませんが、管理栄養士でコンビニ外食研究家の浅野まみこ先生は、今のコンビニはまさに健康の最先端を行く場所になっていると言います。
コンビニの食品は、エネルギー、糖質、タンパク質だけでなく、増やしたくない脂質量も便通の改善のための必要な食物繊維も、血圧やむくみを気にする方のための塩分もすべてが記載されているびっくりするほどの親切設計です。
今やコンビニだからこそダイエットができると言っても過言ではありません。
なかでも、まずは腸内環境を整える食事を意識することが重要です。腸は栄養を吸収するだけでなく、ヒトの体の約 7割の免疫細胞が存在していることがわかっています。
この腸が健やかであることが、体全体の健康を守ることにもつながるのです。栄養バランスの取れた食事とビフィズス菌などの有用菌を体内で増やして腸内環境を整えることで、痩せやすい体をつくること、ダイエットにもつながります。
そして是非知っていただきたいのがコンビニ食でも腸内環境を整える食事ができるということです。
今回は、緊急事態宣言下で私たちの強い味方であるコンビニ食品を活用し、腸内環境を整えることができる食材を中心に、面倒な調理の手間が省けて健康的な “コンビニダイエット法” をお教えします。
■コンビニ食材を選ぶポイント・アレンジの仕方①
～コンビニの王道コンビ おにぎり・カップ麺～
『コンビニおにぎり』の選び方
最近のおにぎりは多種多様になっています。お米も白米・雑穀米・玄米等バラエティ豊富ですよね。
「糖質制限」をしている方や白米を食べると太るのではないかという理由から、おにぎりを控える方も多くいますが、選び方と食べる量を意識することが大切です。
最近流行りの雑穀おにぎりでスーパー大麦と言われる「バーリーマックス」という雑穀が入ったおにぎりは、一般的な大麦に比べ 2倍の食物繊維が含まれている他、腸内環境を整える βグルカンなどを豊富に含んでいます。
おにぎりで食物繊維をたっぷり摂取できるのは嬉しいですよね。便秘改善にも効果的です。
『カップ麺』の罪悪感を減らす方法
カップ麺はなぜか定期的に食べたくなる気がします。それだけカップ麺には美味しい誘惑があります。
そして少しばかりの罪悪感があります。
その罪悪感の正体は、やはりそのカロリー、そして、栄養バランスの偏りではないのかと思います。
炭水化物メインのカップ麺だけでは、炭水化物（糖質）の代謝に必要なビタミンやミネラルが不足してしまいます。
とはいえカップ麺は食べたいもの。そこで罪悪感をなくすカップ麺の食べ方をご紹介します。
罪悪感がなくなる方法の一番は、栄養バランスが整うことです。
カロリーは同じでも、それを代謝させる栄養素の組み合わせを考えれば良いわけです。
私がよくやるのは、カップ焼きそばの「キャベツましまし」です。
パッケージを開けたらまずは麺をどかして、カットキャベツをたっぷりと容器に敷き詰めます。
上に麺を載せるのですが、カットキャベツは熱を通すとやわらかく、体積が小さくなるため、麺が蓋を浮かせるぐらいキャベツを入れましょう。
キャベツに多く含まれる栄養素は、ナトリウムを排泄するカリウムや血糖値上昇を抑える食物繊維です。
炭水化物に偏りがちなカップ麺のデメリットを解消するには、最適の野菜と言えます。
■コンビニ食材を選ぶポイント・アレンジの仕方②
～整腸作用アップ！ おなかスッキリへ トマトジュース・ヨーグルト～
『トマトジュース無塩』は最高の便利アイテム
コンビニで野菜を簡単に摂取できるアイテムとしておすすめなのは「無塩のトマトジュース」です。
ここ数年でトマトジュースはどこのコンビニでも置かれるようになりました。
そのまま飲むだけではなく、色々なものにプラスすることができます。
またトマトジュースの栄養価は高く、日常的に摂取することで代謝アップ、生活習慣病の予防・美容にも効果が期待できます。
トマトジュースであれば、忙しい合間にも片手で「野菜を飲む」ことができるので忙しい時でも栄養バランスを整えることができますし、ぜひお手軽アイテムとしての活用をおすすめします。
【トマトジュースのアレンジ方法】
★トマトジュース＋ヨーグルト
ヨーグルトを加えるとまったり飲みごたえのある飲みものに。忙しくて中々食事が食べられないときにもおすすめ。
ヨーグルトはビフィズス菌入りのものを選ぶことで整腸作用もさらにアップします！
『便秘の時のコンビニ頼り』
便秘の状態は、いらないものがスムーズに排泄されず体内に滞ってしまう為、ダイエットをする上で、便秘はできるだけ解消しておきたいものです。
ダイエットで最も大切な自分の体にある余分なものを燃やす「消費の力」を高めるためにも、腸内環境を整えることが大切になります。
腸内にある、腸内細菌叢は未消化の食物成分を代謝させ、作りだされる脂肪 酸の働きなどにより代謝が変化する為、腸内環境を整えることは「痩せやすい体」を作る基本になります。
腸内環境を整えるにはまずはビフィズス菌等の善玉菌を増やすことを意識しましょう。
善玉菌を増やすには、善玉菌を直接食事から摂取する“補菌”、腸内に住む善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂取し、腸内環境を元気にする“育菌”のバランスが重要です。
【コンビニで買える“補菌”食材】
ヨーグルト（より整腸作用の高いビフィズス菌は一部のヨーグルトにしか含まれていないので注意）
【コンビニで買える“育菌”食材 】
ドライフルーツ・海藻サラダ ・ゴボウサラダ
（情報提供：「大腸劣化」対策委員会 PR事務局、編集 中嶋杏樹）
