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2021.02.12話題・おもしろ

筋力アップに欠かせないタンパク質の賢い摂り方とは? 卵以上に ”質“ も優秀!スケソウダラの速筋タンパクレシピもご紹介

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冬はただでさえ、活動量が減少すると言われる季節ですが、今年はラニーニャ現象の影響で特に厳しい寒さとなっているため、余計に活動量は減ってしまっているのではないでしょうか。

しかも新型コロナウイルスの感染拡大防止で不要不急の外出の影響も加わり、活動量低下による運動不足は多くの人の課題となっています。

運動不足は筋力の低下につながり、筋肉量の低下は全身の健康リスク(転倒、肥満、冷え等)を高めてしまいます。

こうした運動不足の影響を受けて、注目を集めているのがプロテイン(タンパク補給食品)です。

2014年と比較すると、ここ数年で国内市場規模は約 2倍にも拡大しており、様々な商品が発売されています。

タンパク質摂取を目的に購入されたことがある方も少なくないと思います。

しかし、タンパク質はただ摂ればよいというわけではなく、賢い摂り方があることをご存知でしょうか?

 

タンパク質の “質” も重要! “スケソウダラの速筋タンパク”の利用効率は卵と同等以上!

 

食品から摂取したタンパク質は、すべてが体内のタンパク質合成に利用されるわけではありません。

消化され、アミノ酸へと分解されたあと、筋肉や血液など体内のタンパク質として合成される他に、 老廃物(尿素)となって排泄されたり、エネルギーになったあと、利用されずに脂肪に変わることもあります。

体内のタンパク質への利用率が高ければ、摂取した分が無駄なく使われていることになり 、質の良いタンパク質と言えます。利用率はタンパク質の種類によって異なりますが、際立って高いのが卵です。

 

 

卵は体内のタンパク質合成での利用率も非常に高い、優れたタンパク質【図 1】ですが、京都府立大学と日本水産が 2017年に行った実験報告では、スケソウダラの速筋タンパクを IAAO法を用いて評価し、卵と比較したところ、卵と同等以上に体内のタンパク質合成に無駄なく使われており、利用効率が良いことが明らかになっています【図 2】。

人の筋肉の中でも速筋は加齢に伴い減少が顕著な筋肉で、筋トレをしないと増えにくいと言われています。

スケソウダラの身の部分はほとんどが速筋であり、そのタンパク質は“速筋タンパク”と呼ばれ、別の研究ではこのスケソウダラの速筋タンパクを毎日 4.5g食べると特別な運動をしなくても筋肉が増加することも明らかになっています

スケソウダラは「ちくわ」や「カニカマ」、「たらカツ (白身魚フライ)」など、加工食品で利用されていることが多く、日々の生活でも手軽に摂り入れることができます。

運動不足の生活スタイルの中では、こうした“質”の良いタンパク質を日常的に摂ることも重要です。

 

 

タイミングは朝がおすすめ! “スケソウダラの速筋タンパク”を摂れる簡単レシピ

 

こばた てるみ 先生

(株) しょくスポーツ 代表取締役、公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士、日本酒スタイリスト

メディアでも活躍する公認スポーツ栄養士。

Jリーガーをはじめとするトップアスリートの栄養サポートを手がける一方、企業の健康づくりにも関与。

大学・企業・行政などと連携した食育活動「食育アドベンチャー®ランド」を10年以上主宰、地域食材を活用した料理プロデュースや商品開発、セミナー講師など幅広く活躍。

 

「健康な体づくりのためには、年齢・性別を問わずタンパク質の摂取が大切です。

タンパク質が不足すると、筋肉量が増えにくいのはもちろんのこと、免疫力が低下したり、骨粗しょう症や貧血を起こしやすくなります。

育ち盛りの子どもなら、身長が伸びにくくなることもあるでしょう。
スケソウダラの速筋タンパクはアミノ酸スコアや利用効率も高く、食べるだけで筋肉量が増えたという研究も報告され、質としても優秀なタンパク質と言えます。

今回、ご紹介している速筋タンパクのレシピはどの喫食時間でもお楽しみいただけるものですが、特におすすめしたいのが、タンパク質の摂取が不足しがちな朝食で摂ることです。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、筋肉の材料となるタンパク質を毎食しっかりと摂ることが重要です。

1食 20gを目安に、朝食でタンパク質を充分に摂って一日を始めることがとても大事なのです。
「ちくわ」や「かにかま」、「たらカツ(白身魚フライ)」といった加工食品はそのままでも食べられる利点 もありますし、朝の忙しい時間帯でも調理の手間が省け、手軽にタンパク質リッチな料理が作れます。

良質なスケソウダラの速筋タンパクを上手に活用してタンパク質を摂ることをおすすめします。」

 

特に重要な朝食で、タンパク質が足りていない!

 

朝・昼・夕の食事の中でも、特に十分な量のタンパク質摂取を心がけたいのが朝食です。

夕食後から朝食までは食事と食事の間の時間が長く、空腹になりがちで、筋肉の分解が進みやすいと考えられます。

しかし、実際には朝食でのタンパク質摂取量がかなり少なく、筋肉合成を最大にするといわれる 20gを大きく下回ることがわかりました

一方、夕食ではオーバーしていて、体へのリスクが心配されます。

1日 3食、1回ごとに 20gのタンパク質をしっかり摂って、筋肉量を維持したいものです。

 

 

ちくわのコチュジャン和え

 

<材料> 2人分
・ちくわ 4 本
・にんじん 40g
・きゅうり 1/2 本
<A>
・砂糖 小さじ 2
・しょうゆ 小さじ 1
・酢 小さじ 1
・ごま油 小さじ 1
・コチュジャン 大さじ 1
・白いりごま 小さじ 1

 

<つくり方>
① にんじんは皮をむき、きゅうりは縦 4等分にしてから、ちくわの長さに合わせて棒状に切る。
② ①を各々ちくわの穴に詰めて、3等分に切る。
③ ボウルに<A>の調味料を混ぜ合わせ、②を加えてよく混ぜ、器に盛る。

 

<ワンポイント>
ご飯のお供に、おススメの一品。野菜が彩りと食感をプラスします。韓国の甘辛料理(トッポギなど)にはお餅を使うことも多いですが、代わりにちくわを使用することで加熱いらずで簡単になります。しかも、タンパク質が摂れてヘルシーです。辛味が苦手な方にはコチュジャンの量を少し減らして。

 

たらカツ(白身魚フライ)のフィッシュサンド

 

<材料> 2人分
・たらカツ(白身魚フライ)※お惣菜を使用 2個 (120g)
・ロールパン 4個
・スライスチーズ 4枚
・レタス 1枚
・トマト 1/4個
・マヨネーズ 小さじ 2

 

<つくり方>
① ロールパンに切り込みを入れる。
② 「たらカツ 白身魚フライ」を斜め半分に切る。
③ ①に半分に折ったスライスチーズ・ちぎったレタス・スライスしたトマト・②をはさみ、お好みでマヨネーズかける。

 

<ワンポイント>
「たらカツ(白身魚フライ)」とチーズからタンパク質が摂れるサンドイッチ。ロールパンをイングリッシュマフィンにかえても美味。バンズでつくれば、フィッシュバーガーに!

 

おさかなミンチのカレー

 

<材料> 2人分
・おさかなミンチ 100g
・玉ねぎ 1/4個
・なす 1/2本
・椎茸 2枚
・サラダ油 大さじ 1
・ミックスビーンズ 50g
・カレールー 2片(約 50g)
・コーン 30g
・パセリ(乾燥)少々
・ご飯 400g
<A>
・酒 大さじ 2
・水 400cc

 

<つくり方>
① 玉ねぎは皮を、なすはヘタを除き、各 1cm角に切る。椎茸は軸を除き 5mm角に切る。
② フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて炒めて全体がしんなりしたら、おさかなミンチを加えてさらに炒める。
③ おさかなミンチに火が通ったらミックスビーンズと<A>を加えて約 10分煮て、カレールーとコーンを加え、ルーが溶けたら火を止める。
④ 器にご飯を盛りパセリを散らし、③をかける。

 

<ワンポイント>
たんぱく質がミンチと豆からダブルで摂れ、ご飯から炭水化物(糖質)が、椎茸からビタミン B2・食物繊維、豆から鉄と Eと食物繊維が摂れて、栄養バランスが良い一品です。翌朝はさらに煮詰めて水分を飛ばし、パンに添えて食べても◎。

 

都内バインミー専門店で “スケソウダラの速筋タンパク” 4.5g を摂れるメニューも

 

やわらかいフランスパンに具材をはさんだベトナムのサンドイッチを、日本人のカラダにフィットする新感覚の「バインミー」にして、東京から発信している「バインミートーキョー」では、 おいしさとカラダへの思いやりを追求し、カラダへの意識が高い人に向けたヘルシー志向のメニューとして、スケソウダラの速筋タンパクを使ったバインミーを提供しています。

 

バインミートーキョー
所在地:東京都渋谷区神宮前 3-1-25-1F
TEL:070-4142-0868
※テイクアウトの電話取り置き OK
※ケータリング注文対応可能
営業日:火~日(月曜、年末年始はお休み)
※緊急事態宣言の発令に伴い、施設や店舗の営業状況に変更が発生している場合があります。

 

バインミートーキョー 公式サイト

https://banhmi-tokyo.com/

 

(情報提供:スケソウダラ速筋タンパク PR事務局、編集:中嶋杏樹)

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