長引くコロナ禍の影響で、外出を自粛していたら太ってしまった、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動は苦手なので食事を調節…特にお米を減らすということを耳にしますが、食事を減らすと健康で太りにくい体に必須の”胃腸力”が低下してしまうことはあまり知られていません。

 

 

食事の基本は、しっかり食べて栄養を体に摂り入れ、余分なものを出すこと。

この鍵は”胃腸力”にあります。胃腸力をつけ健康で太りにくい体にするためにはどんな食事をすればよいのか？

これまで 6,000人以上の食育指導を行ってきた管理栄養士 玉木美帆さんがご紹介します。

 

■ダイエット・太りにくい体のカギ「胃腸力」

 

 

スポーツジムで行う筋トレとは異なり意識をすることはありませんが、実は食事をするたびにぐいぐいと胃腸の筋肉は消化・吸収のために動き、体の内側から筋トレをしている状態になります。

あまり知られていませんが、胃腸の 7割は筋肉でできています。筋トレをしないと衰えるのは、胃腸の筋肉も同じです。

胃腸力が低下すると起こるのが「栄養不足」と「ゴミ溜め」です。

 

●胃腸力低下で起こること①　「栄養不足」

胃腸力の低下で代謝機能が正常に働かなくなると、十分な量を食べても体に必要な栄養素を摂り入れられず「栄養不足」の状態に。

代謝が落ちて、疲労や脳機能低下など、体の老化も進んでしまいます。

さらに、栄養不足により体は防衛反応が働くので、消費を抑えて内臓脂肪としてお腹周りにつき太りやすくなります。

 

●胃腸力低下で起こること②　「ゴミ溜め」

食べたものを体の中で移動させ不要なものを排出する一連の流れ“腸のごみ出し”にも、やはり胃腸力が重要になります。

胃腸力が低下すると、便を送り出すぜんどう運動が低下し、排泄がスムーズにできなくなり、結果としてゴミが溜まっていきます。
食べないことでダイエットになるように思えますが、長期的には太りやすい体質になります。

 

 

■お米2合をしっかり食べて、胃腸力を養う「胃腸筋トレ食事法」

 

こうした背景から、みなさんにご紹介したいのは、毎日“お米 2合をしっかり食べて”胃腸力を落とさない「胃腸筋トレ食事法」です。

1人 1日お米 2合は、ごはん量にすると、約660gです。ごはん中心の食事で、3食ごはんを摂り入れてみましょう。

しっかり食べられるのに太らない、ダイエットにもなる！　ストレスのたまりがちなコロナ禍の食事法としてぜひ覚えておいてください。

 

●「胃腸の筋トレ食事法」は、炭水化物6割、おかず４割の黄金比

食事で摂ったカロリーを効果的に燃焼する栄養バランスは、「炭水化物 60％以上、たんぱく質 15％、脂質 20～25％」です（出典：厚生労働省「食事摂取基準2021年版」）。
「胃腸の筋トレ法」では、炭水化物 6割、おかず 4割の黄金比で食事をします。
お弁当箱をイメージするとお弁当箱の半分以上にごはんが詰まっていて、残り 4割におかずが少し入り、具沢山のみそ汁を揃えます。

ポイントは「見た目 6：4」。定食型でいうと、一汁一菜。

この割合はカロリーではなく、ざっくりとした見た目がポイントです。

現代の食事は、おかず中心でごはんが少なめ。おかずが多くなると脂質の比率が高くなります。

この食事法でごはんを6割にすると、どんなおかずと組み合わせても「脂質」の割合が低くなるのが特徴です。

 

 

●お米は栄養価が高く、「お腹やせ」に最適な食品

こんなにお米をたべてもいいの？　と思われるかもしれませんが、心配ありません。

お米は炭水化物のなかでもエネルギーに変わりやすく体温が上がるため、消費エネルギーが大きくなります。

特に内臓脂肪が効果的に燃えるため、体脂肪も減り、おなか周りが引き締まります。

つまり、お米は魅力的な「ダイエット食品」なのです。

 

 

また、お米には、体の燃料となる「炭水化物」、体の材料となる「たんぱく質」、細胞膜を作る「脂質」、体の材料のサポート役になる「ビタミン・ミネラル」、排出する力を高める「食物繊維」がまんべんなく含まれています。

体に必要な栄養素がこんなに含まれているのは、お米しかありません。

さらに、お米に含まれている「レジスタントスターチ」は、便の材料となる不溶性食物繊維と、便をするっと出す水溶性食物繊維の両方の働きを持つため、野菜よりも整腸作用に効果的です。

昔からお米は「健胃健腸」といわれているように、腸をぐいぐいと動かして、便をどかっと出すので、下腹から脂肪が落ちていきお腹から凹んでいきます。

胃腸力が上がると、食べる量と比例してどんどん排泄されるようになるため、安心してごはんが食べられます。

 

 

そもそも昔から米を食べていた日本人には、体質的、代謝機能にも最適です。

食べてはいけないものはないという安心感は、心身にゆとりをもたらしますね。

 

●「胃腸の筋トレ食事法」の始め方

まずはこの食事を 10日間続けてみてください。

お米がしっかり食べられるので我慢せずダイエットができ、太りにくい体を作ることができます。

炭水化物抜きダイエットに挫折した方には「こんなに楽でいいの！？」と驚かれます。

自炊をしない方は、ごはんがたっぷりのコンビニのお弁当やでおにぎりでも構いませんので、炭水化物6割、おかず 4割（ロクヨン）を意識して選ぶようにしてください。

具沢山味噌汁が用意できない場合もOK。できるところから始めてみましょう。

 

●さらに効果を出すポイントは「かむこと」「意識」

おすすめは、しっかりかんで 1食 20分以上かけて食べることです。

早食いだと未消化な状態で胃腸に入るので、胃の負担になり、腸内環境も悪化しやすくなり、太りやすくなります。

かむことには、太りにくくなる、ストレスが減退する様々な嬉しい魅力があります。

早食いの方は、3食のうち 1食はゆっくり食べられる時間を作りましょう。

 

 

また、食べるときの意識にも目を向けましょう。

脳は、自分がイメージしたように体の反応を変えます。食べたら太ると思いながら食べると太りやすくなります。

反対に、「おいしいなあ、幸せだな」とイメージしながら、食べ物のにおいを嗅いだり、ワクワクすると、口や胃腸からだ液や消化液が分泌し、食べても太りくい体にする「やせスイッチ」が入ります。

なりたい自分や体をイメージをしながら、楽しくいただきましょう。

 

■胃腸の筋トレ法５つのメリット

 

この食事法で私が感じているメリットをご紹介します。

 

① ダイエットができて、さらに太りにくい体になる
胃腸力を高めることで、しっかり栄養が摂れ、いらない脂肪を燃やし、燃焼できる体になる、そして排便もスムーズになることで溜めない体になる。

私自身は -10kgのダイエットに成功しました。体重以上に、見た目の変化があり数値に一喜一憂しないストレスがない人生が手に入りました。

 

 

② 腸の状態がよくなり、便秘とさよならできる
ごはん中心の食事は、腸内が酸性に傾き腸内環境がよくなってきます。

排便リズムが整い、よい便の条件は、①切れずに 1本でスルっとでる　②濃い目の黄色　③悪臭がなく香ばしい香り、　形と大きさは小バナナ 2本分です。
以前は、サプリの飲み過ぎで下痢ばかりしていました。

便は体からのラブレターです。毎日の「うんちチェック「」で体の声を聞いてあげましょう。

「何を食べたか？ではなく、何がでたか？」と食べた後のことを考えるようになり、ストレスなく外食もお酒も楽しんでいます。

 

 

③ 肌がきれいになる
体はすべて一枚皮で繋がっています。腸内がきれいになると、全身の細胞が入れ替わりとともに代謝アップ。

シミやしわ、たるみなども薄くなり、肌荒れも次々と改善します。
わたしはお米生活をするまで 14年間、化粧をしてから数時間で鼻がテカテカになり化粧が崩れてしまって、夕方にはひどいことになっていました。

改善のために、化粧水を変えたり、サプリを愛用していましたが、10日間お米生活を続けると肌質が変わり、周りからは、「色白だね」と言われ、見た目も年齢より -5歳若く見られます。

高級な化粧品を買うより、胃腸をしっかり動かし、デトックスできる身体になれば自然ときれいな美肌が手に入ります。

 

④ 体温が上がり冷えが改善
燃料となる「炭水化物」のお米は、体の中で燃やし、その燃やしたエネルギーが体温になります。

燃料となるお米の量が減ると、燃えようがないので体温が低くなります。
持病のせいだと思っていた低体温（36℃以下のことをいう）を治すために、3年間毎日、生姜紅茶を飲み続けていましたが、たった 10日間！

ごはんの量を増やすだけで、35.8℃から 36.5℃にあがりました。

また以前は18時には疲れて寝ていましたが、体温が上がると基礎代謝が上がり、疲れにくさもなくなりました。今は夜中まで遊べるくらい元気になっています。

 

⑤ 幸せホルモンがでて、心が安定する。
胃腸の機能が上がると、自律神経のバランスが整い、脳機能の改善やメンタルが安定します。

お米を食べると、セロトニンという通称幸せホルモンが分泌されます。お米は粒食なので、きちんとかんで食べると、血糖値はゆるやかに上昇します。

体温の上昇とともに安定した気持ちになり、集中力や精神力がつきます。

以前は、病気の症状である「関節痛」や「めまい」が起こるたびに、病気の自分が悪い、とダメ出しばかりしていました。

今はどんな症状も起きたこととして受け入れ、動じない強いメンタルを持っています。

 

おわりに・・・
「胃腸の筋トレ食事法」はしっかりお米を食べられ我慢なしでダイエットができ、さらに美肌など多くのメリットがある食事法です。この食事法と出会い、わたし自身人生が大きく変わりました。

ぜひ皆さんも実践してほしい未来を手に入れてください。

 

玉木 美帆（たまき　みほ）
わたしブランド　代表
管理栄養士/健康咀嚼指導士/健康食育シニアマスター（JHE認定）

21歳で難病全身性エリテマトーデスと診断。栄養学とごはん中心に基づいた食事で症状が緩和したことから、管理栄養士となる。日本健康食育協会、京都・大阪の幼稚園や子育て支援室、 自身が主催する食育セミナー・個別カウンセリングを通じてこれまで 6,000人以上の体質改善・ダイエットサポートを行い、現在は大人を対象に、お米をしっかり食べて体を整える食事法を伝えている。

 

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（情報提供： 玉木 美帆広報事務局）