週に 3kgのヨーグルトを食すヨーグルト研究家、花映さんが新生活の時期に食べたいオススメのヨーグルトや、ヨーグルトを使った春のスイーツレシピを紹介してもらいました。

 

 

【ヨーグルト研究家 阿部花映さん プロフィール】

東京農業大学卒業。
中学生の頃にヨーグルトの魅力に気付き、「ヨーグルト専門店」を開くことが夢に。
大学卒業後、香料・色素メーカーに就職するが、夢の実現のため、飲食業界に転職。
会社員として働きながら日々ヨーグルトの研究を行い、月に1、2回「ヨーグルト専門店 Dear Mechnikov」をオープンしている。

 

花映さんがヨーグルトの魅力にはまったのは中学生のころ。
当時、塾通いなどで夜遅くなったときに夜食として食べるのに、体に良いもの、できるだけ太りにくいものを食べようということで選んだのがヨーグルトだったそうです。
「アレンジや食べ比べをしていくうちにヨーグルトはみんな同じように見えるけれど、菌によって味や特徴に違いがあることが面白くて、どんどんヨーグルトに魅力にハマっていきました！」と言います。
健康のため、ダイエット目的でヨーグルトを毎日欠かさず食べているという方も多いと思いますが、花映さんの場合、その量も桁違い！
スーパーなどで売っている大容量パック 1個を 1日で、週にすると 3kgのヨーグルトを食べてしまうそうです。

 

ヨーグルトに含まれる乳酸菌とビフィズス菌は別のもの

ヨーグルトに含まれる菌としてよく知られているのが乳酸菌とビフィズス菌。どちらも腸内環境を整える「善玉菌」の代表としても有名な菌です。
どちらも発酵で乳酸を作り出すという共通点があるので、「ふたつの菌はおなじもの」、「ビフィズス菌は乳酸菌の一種」と思っているひともいるかもしれませんが、このふたつの菌、もともと細菌の種類が異なり、腸内での働き方も違います。

ビフィズス菌は主に大腸に棲んでいます。乳酸菌は両方にいますが、主に小腸に棲んでいます。
ビフィズス菌は乳酸だけでなく酢酸をつくります。
乳酸にも殺菌効果がありますが、酢酸の方がより強い殺菌効果があるので、そこで悪玉菌を抑制してくれる効果がのぞめます。

 

 

どのヨーグルトにもビフィズス菌が含まれていると思っているかもしれませんが、ビフィズス菌もすべてのヨーグルトに含まれているわけではありません。

大腸の健康をより考えたい場合には、ビフィズス菌の入っているヨーグルトを選ぶと良いかもしれません。
乳酸菌やビフィズス菌に限らず、腸内細菌や機能性ヨーグルトの研究が進むにつれて、どの菌種がどのような部位で働くかが明らかになってきています。

最近はお口の口内フローラに着目したものだったり、「記憶にアプローチ」するヨーグルトも出てきています。
自分が期待する効果を知って選ぶと、より効果を実感できるようになるかもしれません。

 

 

メンタルヘルスケアやダイエット効果も！　ヨーグルトに期待できる主な効果

■整腸効果
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌には整腸作用があり、腸内環境を良くします。
ビフィズス菌入りのヨーグルトはビフィズス菌も合わせて発酵しているため、乳酸菌だけで作ったヨーグルトに比べて、整腸作用が高いことがわかっています。

 

■便秘改善
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が作り出す酢酸や乳酸が、腸を刺激してぜん動運動を活発にするため、便秘解消効果も期待できます。

 

■肌ケア効果
腸内環境が乱れて善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、ニキビ、乾燥、くすみや肌のシワ・ハリ、つやなどに影響すると言われています。
肌にとっても善玉菌優位の腸内環境が重要です。また腸内環境のほかにも、紫外線や乾燥も肌ダメージの原因となりますが、最近では体の内側から紫外線や乾燥の対策ができるヨーグルトも出てきています。

 

■免疫力アップ・アレルギー抑制効果
全身の免疫細胞の約7割は腸に集中していると言われています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌によって腸内環境が整うと免疫力アップにも効果があるということが研究で分かってきています。
腸内環境が整っていると小腸と大腸の免疫機能がバランスよく働いて、花粉などアレルギー反応の抑制効果も期待できるようです。
乳酸菌のなかにはパイエル板という免疫機関に取り込まれると免疫細胞の数や動きを効果的に高めるものがあり、そうした機能が確認された乳酸菌配合のヨーグルトもたくさんあります。

 

■メンタルヘルスケア効果
「脳腸相関」という言葉があるように、脳と腸はお互いに影響しあっていると言われています。
気分をリラックスさせたりする神経伝達物質として知られる幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、腸から送られてきた材料をもとにして作られています。
便秘や下痢などで腸内環境が乱れると、セロトニンを生成するメカニズムも乱れて過度にストレスをうけたり、イライラや不安感の原因になると考えられているので、腸内環境を良好にしておくことがメンタルヘルスの安定につながります。
最近では記憶にアプローチするヨーグルトも登場しています。

 

■ダイエット効果
肥満の人には、デブ菌が多く、肥満を防ぐ働きのあるヤセ菌が少ないということが研究で分かっています。
ビフィズス菌をはじめとする善玉菌がつくる短鎖脂肪酸には、脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を防ぎ代謝を上げて、痩せやすい体質へ導く働きも担っているそうです。

 

 

 

花映さんのポイント解説付き！　新生活の時期におすすめのヨーグルト

 

■季節の変わり目や環境の変化で便秘になりやすいこの時期におすすめ

・森永乳業株式会社「ビヒダスヨーグルト 便通改善」

牛乳の中の乳糖から作られる「ラクチュロース」を含んだヨーグルト。
ラクチュロースはオリゴ糖の一種で、腸内のビフィズス菌のエサになったり、便に水分を与えることで、便を出やすくしてくれます。
酸味が少なく、甘さも控えめ。飽きのこないまろやかな味わいが特徴です。

 

■季節の変わり目、花粉が気になるこの時期におすすめ

・雪印メグミルク株式会社「乳酸菌ヘルベヨーグルト」

乳酸菌ヘルベが免疫バランスを整え、アレルギー反応につながる成分が過剰に作られるのを抑制してくれるため、ハウスダストやダニによる目や鼻の不快感が緩和されます。
さわやかな酸味で気分もシャキッとします。

・森永乳業株式会社「ビヒダスヨーグルト KF」

ビフィズス菌BB536が免疫バランスを整え、アレルギー反応につながる成分が過剰に作られるのを抑制してくれるため、花粉や、ホコリ、ハウスダストによる鼻の不快感が緩和されます。
程よい甘さとミルキーな味わいで、デザートとしてもオススメ。

 

■メンタルヘルスに不調をきたしやすいこの時期おすすめ

・江崎グリコ株式会社「BifiXヨーグルト」
ビフィズス菌 BifiXと水溶性食物繊維であるイヌリンが含まれるヨーグルト。
イヌリンは善玉菌のエサになるので、腸内で善玉菌や善玉菌のつくる短鎖脂肪酸を増やしてくれます。
短鎖脂肪酸は、排便を促したり、脂肪の蓄積を抑制するなど様々な効果を持ちます。
酸味が少なくさわやかな風味で、食べやすく続けやすいヨーグルトです。

 

■環境が変化して体調を崩しやすいこの時期おすすめ

・小岩井乳業株式会社「iMUSE（イミューズ）ヨーグルト」

一般的な乳酸菌は、特定の免疫細胞を活性化することで免疫力を高めてくれますが、プラズマ乳酸菌は免疫の司令塔であるプラズマサイトイド樹状細胞を活性化するため、免疫細胞全体が活性化されます。
天然酵母のパンを思わせる独特な風味がクセになります。

 

■暖かくなってきて肌を露出する機会が増えてくる時期におすすめ

・雪印メグミルク株式会社「恵 megumi ガセリ菌 SP 株ヨーグルト」

ガセリ菌SP株が含まれていて、食事と一緒に食べることで腸での脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪の蓄積を抑制してくれます。
子どもの頃に食べたような懐かしい味で、甘さも酸味も強めですが、砂糖不使用のため後味はスッキリ。

 

 

春に食べたいヨーグルトを使った腸活アレンジスイーツレシピをヨーグルト研究家がご提案

春らしいフルーツたっぷりのスイーツが食べたいけど健康やカロリーも気になるという方にオススメ！
フルーツをふんだんに使った「ズコット」や和スイーツを罪悪感なく食べることのできるアレンジ方法や、春が旬の食材におすすめのヨーグルトの食べ方など、週に 3キロのヨーグルトを食べるヨーグルト研究家の花映さんに教えてもらいました。

 

生クリームのかわりに甘酒ヨーグルトで腸活もできる和テイストの春色白玉パフェ「甘酒ヨーグルトの春色白玉パフェ」

 

春色白玉パフェは生クリームを使わず、甘酒ヨーグルトでパンナコッタを作っているので、低カロリーで発酵食品を摂ることもできます。
玄米フレークの食物繊維と小豆に含まれるレジスタントスターチは腸内細菌のエサとなります。
甘酒やあんこのやさしい甘さがヨーグルトとマッチし、いちごと抹茶の春らしい色合いも楽しめる腸活スイーツです。

 

【材料（2人分）】
・ヨーグルト(ビフィズス菌入り) … 150g
・甘酒 … 150ml
・きび砂糖 … 小さじ 2杯
・抹茶ラテ(スティック) … 1本
・いちごジャム … 20g
・粉ゼラチン … 6g
・白玉粉 … 20g
・水 … 18ml
・あんこ … 20g
・いちご … 1粒
・玄米フレーク … 14g

 

【作り方】
1. 粉ゼラチンを 2gずつに分け、小さじ1程度の水でふやかす。
2. よく混ぜてなめらかにしたヨーグルト(ビフィズス菌入り)と甘酒を混ぜる。
3. ＜2＞を 100gずつに分け、それぞれにきび砂糖、抹茶ラテ（大さじ 1のお湯で溶いておく）、
いちごジャムを加えてよく混ぜる。
4. ＜1＞の 1つを電子レンジで加熱して溶かす（ラップなし：600Wで 15秒くらい）。
5. ＜4＞を＜3＞の1つに加えて素早く混ぜ、固める容器に移す。
6. 他の 2種類についても＜4＞、＜5＞を行う。
7. 冷蔵庫で 2時間ほど冷やし固める。
8. 白玉粉に水を少しずつ加えながら捏ね、耳たぶくらいの硬さになったら丸める。
9. ＜8＞を沸騰したお湯に入れ、浮いてきたら 1～2分茹でて冷水に取る。
10. 容器に玄米フレーク、抹茶、きび砂糖、いちごジャムの順で盛り付け、白玉、あんこ、
いちご（4等分にカット）をのせる

 

【ポイント】
・ビフィズス菌入りヨーグルトでビフィズス菌と乳酸菌、甘酒で麹菌などの発酵食品が摂取できます。
・玄米フレークの食物繊維とあんこの原料の小豆に含まれるレジスタントスターチが腸内細菌のエサになります。
・生クリームのかわりにヨーグルトを使うことでカロリーダウンし、さっぱりと仕上がります。

 

和洋折衷のギルトフリーな腸活フルーツ大福「ヨーグルトフルーツ大福」

 

今はいろいろなフルーツ大福がありますが、水切りヨーグルトを加えることで、低カロリーながら生クリームのようなクリーミーさも味わえる和洋折衷腸活スイーツになります。
フルーツの食物繊維と小豆のレジスタントスターチがビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、短鎖脂肪酸の産生を促してくれます。
短鎖脂肪酸にはダイエット効果も期待できるのでスイーツを食べる罪悪感も軽くしてくれます。

 

【材料（8個分）】
・水切りヨーグルト(ビフィズス菌入り) … 90g
・いちご … 2粒
・キウイ … 1/4 個
・バナナ … 1/6 本
・あんこ … 240g
・白玉粉 … 90g
・グラニュー糖 … 20g
・水 … 115ml
・片栗粉 … 適量

 

【作り方】
1. キウイとバナナはいちごと同じくらいのサイズにカットする。
2. ラップに水切りヨーグルト(ビフィズス菌入り)を 15gずつのせ、その上にフルーツをのせて、ヨーグルトでフルーツを覆うように茶巾搾りにする。
3. ＜2＞を冷凍庫で1時間ほど凍らせる。
4. あんこを 40gずつに取り分け、平にのばす。
5. ＜3＞を＜4＞で包んで茶巾絞りにし、再び冷凍庫で 30分ほど冷やす。
6. 白玉粉と砂糖を耐熱容器に入れ、水を少しずつ加えながら混ぜる。
7. ラップをして電子レンジで加熱する（600Wで 1分半）。
8. ヘラで全体が均一になるようしっかりと混ぜる。
9. 再度45秒くらい加熱し、軽く混ぜる。
10. ＜9＞を片栗粉を敷いたバットに移し、カードで切って6等分する。
11. ＜5＞を＜10＞で包む。

 

【ポイント】
・ビフィズス菌と乳酸菌が摂取できます。
・フルーツの食物繊維とあんこの原料の小豆に含まれるレジスタントスターチが腸内細菌のエサになります。
・フルーツでビタミンも摂取できます。

 

フルーツそのものの甘さをいかした水切りヨーグルトを使ったヘルシーズコット「水切りヨーグルトのズコット」

 

ズコットはドーム型のスポンジの中に生クリームやフルーツなどがたっぷり詰まった萌え断も楽しめる今年のトレンドスイーツです。
ただ、カロリーが気になるという場合は、生クリームの代わりに水切りヨーグルト(ビフィズス菌入り)を、スポンジに全粒粉入りのパンを使うことで、カロリーを抑えた菌＋食物繊維の腸活スイーツに変身させることができます。
見た目よりも簡単に作れるので、ぜひ味わっていただきたいです。

 

【材料】
・水切りヨーグルト(ビフィズス菌入り) … 200g
・ハチミツ … 15g
・いちご … 9粒
・キウイ … 1個と 1/2個
・バナナ(小) … 1本
・薄切りの全粒粉入りパン … 5枚
※全粒粉入りのパンがなければ食パンでも代用可能です

 

【作り方】
1. キッチンペーパーを敷いたザルにヨーグルト(ビフィズス菌入り)をあけ、冷蔵庫で約 8時間、水切りする。
2. 全粒粉入りパン(薄切り)の耳を切り落とし、3枚は縦半分にカットした後対角線でカット＜A＞、2枚は対角線で 4等分にカット＜B＞する。
3. 水切りヨーグルトにハチミツを加えて混ぜる。
4. ボウルにラップを敷く。
5. いちご 3粒分、キウイ 1/2個分を 2ミリの厚さにスライスし、キウイにはハチミツ（分量外）をたっぷりまとわせる（苦味が出るのを防ぐため）。
6. ＜5＞を＜2＞に貼り付けるように敷き詰める。
7. ＜6＞の表面に＜3＞を塗る。
8. ＜2＞の＜A＞を＜5＞の表面に貼り付けるように敷き詰める。
9. キウイ、バナナをひと口大にカットし、キウイはハチミツ（分量外）をたっぷりまとわせる。
10. ＜3＞といちご、＜9＞を＜8＞に流し入れ、表面を平らにする。
11. ＜2＞の＜B＞を表面に並べて軽く押す。
12. 冷蔵庫で 1時間ほど冷やす。
13. お皿をかぶせてボウルをひっくり返し、ボウルとラップをゆっくり外す。

 

【ポイント】
・ビフィズス菌と乳酸菌が摂取できます。
・全粒粉入りのパンとフルーツの食物繊維が腸内細菌のエサになります。
・フルーツでビタミンも摂取できます。

 

ちょっとお腹がすいたときにぴったり！健康的なスティックお菓子「スティッククルトンのヨーグルトディップ添え」

 

ズコットのパンの耳と余った水切りヨーグルトを使って、「スティッククルトンのヨーグルトディップ添え」が作ってみるのはいかがでしょうか。
ちょっとお腹がすいたときのおやつや、お酒のおつまみにもなるので、とっても便利です。
揚げずに作れて、オリーブオイルやビフィズス菌入りヨーグルトを使っているので、健康やダイエットに気を使っている方にもおすすめです！

 

【材料】
・パンの耳 … 5枚分
・水切りヨーグルト（ビフィズス菌入り） … 100g
・パセリ … 適量
＜A＞
・オリーブオイル … 15g
・おろしニンニク … 2g
・塩 … 2g
・黒コショウ … 適量

 

【作り方】
1. ＜A＞の材料をよく混ぜ合わせる。
2. ＜1＞をパンの耳にまんべんなく回しかけ、パンがちぎれない程度によく揉み込む。
3. オーブントースターにアルミホイルを敷き、表面がきつね色になるまで焼く。
4. 中がまだ柔らかかったら、焦げないように上からアルミホイルをかぶせて追加加熱する。
5. 水切りヨーグルト(ビフィズス菌入り)にパセリをかけて添える。

 

（情報提供：株式会社インテグレート、編集：中嶋杏樹）