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2023.01.27スポーツ

Garminを活用してダイエットランニング！インストラクター深野祐子先生に教わるダイエット術

新年とともに、決意も新たにダイエットを始めた方も多いのではないでしょうか。

自己流でなく、正しいランニングの術を実践することが、ダイエットの成果にも、継続することにもつながります。
Garminを活用した健康的で続けられるダイエット法について、ジョギングインストラクター深野祐子先生のおすすめメソッドを紹介します。

【深野祐子先生プロフィール】

Japanマラソンクラブチーフインストラクター・ジョギングインストラクターマスター、管理栄養士

東京農業大学応用生物科学部管理栄養士専攻卒業後、管理栄養士に。
給食会社に就職し、産婦人科や老人ホームでの栄養業務に携わる。
2008年から Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナー向け走り方や食事を指導。
企業にて健康運動・栄養指導なども行う。

ダイエットはもちろん、さまざまなうれしい効果が期待できるランニング！
正しく始めて、生涯を通じて長く続けてほしい

■ダイエットだけでなく、多くのウェルネス効果が見込めるので、長く習慣化してほしい”正しい”ランニング。
ウォーミングアップやクールダウン、体の使い方、適切な運動強度など、準備や正しい始め方が重要！

ランニングは、最低限シューズとウェアがあれば、1人でもどこでもできる手軽なスポーツです。
有酸素運動の代表ともされ、余分な体脂肪を燃やす、心肺機能が高まり体力がつく、血液が全身をめぐるようになるので酸素や栄養素が全身の隅々に行き渡るようになる、代謝の改善、骨への刺激で強い骨づくりを助ける、脳の機能を高める、免疫機能を整える、リラックスやリフレッシュ効果など、多くの嬉しい効果が期待できます。
ウォーキングと比較すると、同じ時間でも2倍のエネルギーを消費するので、より効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、20歳を過ぎた頃から以降になると運動習慣のない方は筋肉量が徐々に減少し、基礎体力（筋力、柔軟性、心肺機能など）も低下していきます。
ランニングは着地の衝撃も大きく、体の負担も大きいため、運動習慣のなかった方が急に始めると「キツイ・苦しい・ツライ」と感じて続かなかったり、ケガのリスクを高めることもあります。

せっかく始めるランニング、長く・楽しく・安全、また効果をしっかり引き出すためには、最低限必要な道具の準備、正しいウォーミングアップやクールダウン、体の使い方、体力に見合った適度な運動強度を意識しすることなど、始める前の準備や正しい始め方が非常に重要です。

効果を引き出すランニングのために、知っておきたいこと
ポイントは、心拍数の脂肪燃焼ゾーン（運動強度）とタイミング

まずは「走るための体の準備をする」正しいウォーミングアップから始めましょう。
また、ランニング後は運動によって興奮している神経や筋肉、呼吸数や心拍数を元の状態に戻すケガの予防や疲労回復のためのクールダウンを。
方法は下記の Japanマラソンクラブの YouTube動画を参考にしてください。
また、ランニングの効果を引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要。

「きれいに歩くこと」「効率のよい体の使い方で歩くこと」をマスターすることが近道です。

ウォーミングアップ

クールダウン

■脂肪燃焼のカギは “運動強度” ＝“心拍ゾーン”
脂肪燃焼のためのランニングというと、キツイ運動をしないと効果がでないと思っていませんか？
ランニングは主に糖質や脂質（体脂肪）をエネルギー源として利用しますが、運動の強度によって糖質と脂質（体脂肪）のどちらを多くエネルギー源として使うか割合が変わります。

まずは、自分の目的に合わせて、継続できる強度を知ることが必要です。
その運動強度を決めるのに役立つのが、心拍数。
Garminのウォッチは高度な光学式心拍計を搭載しているので、予め身長・体重・年齢を登録するとウォッチが運動強度（心拍ゾーン）を計測します。
効率よく脂肪を燃やすゾーンは最大心拍数 60～70％、運動習慣のない方など基礎体力が低下している方はまず 50～60％を目安に行います。
まずはこの強度で 1回あたり 30～60分、週 2～3回を目標にします。

脂肪燃焼は“イージー”ゾーン！（画像赤枠参照）
「楽だな！」「おしゃべりできる！」程度のペースから始めましょう

脂肪が効率よく燃焼し始める時間は 20分。
20分以上継続することでより効率よく脂肪を燃やすことができますが、20
分経たないと脂肪が燃えないわけではありません。
1日に 1回 30分の運動を行う場合も、10分の運動を 3回行っても、両者に減量の差がないといわれています。
細切れでもよいので“外に出て歩く（走る）”ことをとにかく始める・続けることが大切です！

■脂肪燃焼のタイミングを知ろう
ランニングはどんなタイミングで行ってもそれぞれ効果がありますが、注意や工夫が必要なタイミングもあります。
体脂肪は運動、適度な空腹、寒さなどによりエネルギー源として利用される形に分解されます。
食後 2～3時間後（適度な空腹状態）は、体脂肪が分解されて“燃えやすい形”になっているタイミング！
このタイミングでのランニンングが、最も効率よく脂肪が燃えるといえます。
運動できない日でも、このタイミングで移動の歩きや家事などこまめに体を動かすことで脂肪が燃えやすくなります。

◎ 食後 2～4時間後： 体脂肪分解のタイミングに行うことで効率よく脂肪が燃える
○ 食後 30～60分： 血糖の筋肉への取りこみを助ける／食べたものを体脂肪として蓄積しづらい
△ 食後 7時間以上／極度の空腹状態／朝食前（起床後すぐ）： エネルギー不足によって脂肪分解は促進しているが、筋肉も分解されやすいので注意が必要

さらに効果を引き出すために、取り入れたいこと。
そして無理なく生活に馴染ませて、続けることが大切。Garminウォッチがサポートしてくれます。

■「ランニングの効果をさらに引き出すストレッチ」や、ラン前やランをしない日にもおすすめの「走るための筋力アップ・シェイプアップのための筋トレ」などを取り入れる

肩甲骨や股関節周辺の筋肉は、日常生活で大きく動かす機会が少なく柔軟性が低下しがちです。
それぞれの筋肉を効果的に使えるように、ウォーミングアップでしっかりストレッチをしてからランニングすることで、より全身を使って走ることができるようになります。
ウォーミングアップ後はすぐランニング（有酸素運動）を始めるのではなく、先に筋力トレーニングを行う方法もおすすめです。筋トレを組み込むことで、成長ホルモン・アドレナリンホルモンが分泌され、この後の有酸素運動で最初から効率よく脂肪を燃やすことができるのです。

さらにランニングに慣れてきたら、サーキットトレーニングを取り入れた「サーキットラン」も試してみましょう。
脂肪燃焼＆体を引き締めるシェイプアップ効果はもちろん、ランニングに必要な筋肉を目覚めさせ、走りや歩きの動きを良くする効果や筋力を高めてランニング時のケガ予防や、持久力を身につけ疲れにくい体をつくるといった効果も期待できます。

Garminのスマートフォンアプリ「Garmin Connect」では、自分でワークアウトの作成ができます。
自分だけのワークアウトメニューを作って実践してみましょう！

「Garmin Connect」のワークアウト
アプリでワークアウトを作成、ウォッチでワークアウトをスタートすると、インターバルや次のワークアウトのタイミングになると、バイブレーション等で知らせてくれます。

■ストレスはダイエットの大敵！無理なく生活に取り入れるのが大切。
Garminウォッチを活用して、ランニングを長く続けてください！！

ダイエットで一番大事なのは、ただ体重を減らすことがゴールではなく、自分の体に自信が持てるようになり、健康に・元気に・アクティブな体を手に入れること。
また一番大切なのは、食事のバランスや量を整えることと合わせて「運動習慣をつける」こと。

ダイエットをストレスにしてしまうと、気持ち的にも継続したくなくなりますし、防衛本能が働いて食事のとり方や運動を頑張っても、脂肪を燃焼しづらい（痩せづらい）体になってしまいます。
ダイエットをストレスにしすぎずに、楽しみながら自分の生活にうまく組み込んでいくことが、体重を維持したり、ダイエットの成功につながります。ストイックな食事制限やハードな運動で結果を出す短期戦ではなく、自分の生活の中で無理なくできることを長いスパンで”継続”して取り組むことが大切です。
自分の体にとって”よいこと”をつみかさねていく感覚で、体や心が少しずつ変化していくことを楽しみながら行ってみてください。

■ダイエットランに役立つGarminウォッチの機能
・消費カロリー
運基礎代謝と運動時の消費カロリーを計測。
1日だけでなく週単位で振り返ることもできます。

・ストレス
ダイエットには禁物のストレスもウォッチでチェック。

・フィットネス年齢
実際の年齢と比較した場合の、体の推定年齢値。

・音楽機能
Musicモデルなら、ウォッチに保存した音楽を聴きながらモチベアップ。
複数のストリーミングサービスに対応。

・水分補給トラッキング
代謝に重要な水分補給もトラッキング。
アクティビティでの消失量を加味した目標値表示も可能。

ライフスタイルやファッションスタイルなどに合わせて選べる！ダイエットランにおすすめウォッチ

■Forerunner/ ForeAthlete シリーズ
トップアスリートから日常でランニングを楽しむ方まで、世界中で支持されているランニングウォッチの代名詞とされるシ
リーズ。最新のランニングサイエンスに基づきパフォーマンスアップへ導く先進のトレーニング機能を搭載。初心者からシ
リアスランナーまで、目標やレベルに合わせて選べるラインアップです。

商品ページ
https://www.garmin.co.jp/minisite/forerunner/series/

・Forerunner 255
大会出場やフルマラソン完走を目指すランナーに向けたモデル。
小ぶりな Sサイズ、音楽機能付の Musicモデルも展開。
2サイズ、4モデル、各 2色 / 47,800～52,800円