健康も美容も全ての基礎となるのが睡眠と言われていますが、女性は身体特性やライフスタイルから、男性より多くの課題を抱えているそうです。
そこで、アスリート専門の睡眠のパーソナルトレーナー『スリープトレーナー』として活躍され、実際の睡眠指導でもスマートウォッチを活用しているヒラノマリさんに、女性と睡眠、そして良質な睡眠を得るためのポイントを、 Garminのウォッチの活用法も含めてうかがいました。
3月 18日は「春の睡眠の日」。
新たな生活が始まる、また始めるきっかけとなる春に、睡眠習慣を見直してみませんか。
■ヒラノ マリさん プロフィール
ヒラノ マリ さん
スリープトレーナー/寝具コーディネーター 大学卒業後、大手インテリア会社に入社。
幅広い顧客を担当し、寝室全体のコンサルティン グを経験する。
2017年より、『スポーツ×睡眠』をコンセプトにした日本で唯一のアスリート専門の睡眠のパーソナルトレーナー『スリープトレーナー』として活動をはじめ、東京オリンピック2020にて卓球銀メダルを獲得した平野美宇選手や、プロ野球選手、Jリーガー、五輪代表選手など多くのプロアスリートを担当し、好評を得ている。
TVやWEBなどのメディアでも、多くの睡眠企画に出演。
■睡眠の重要性は高層ビルの基礎部分と同じ！
睡眠はタワーマンションや高層ビルに例えることができます。
健康をつくるためには睡眠、運動、食事が重要であることは誰もが意識することですが、睡眠が一番疎かになりがちです。
睡眠には食事や運動にはない役割があります。
それは「脳のメンテナンス」。
1日働いた脳の老廃物が除去されるのは睡眠中です。
また、レム睡眠中は1日で唯一ストレスホルモンがが脳内にない時間ともされ、この脳のメンテナンスができるのは睡眠時間だけです。
液状化した土地の上に建物が建たないのと同様に、どんなに食事や運動を頑張っても基礎・土台がきちんとしていなければ、健康は成り立ちません。
睡眠も日々の積み重ねが大切。
まずは睡眠をトラッキングすることで、日々意識することの習慣化が大切です。
■社会問題ともされる日本女性の睡眠時間
1月に発表された厚生労働省の令和 3年度健康実態調査では、女性の睡眠時間が男性より短いという結果が出ています。
全世界のGarminユーザーでは、女性の方が男性より長く睡眠時間をとっていました。
OECDの調査結果でも睡眠時間の男女差が圧倒的に大きいのが日本です。
これは、女性のライフスタイルによるもの。
欧米では育児や家事はチームとして分担されていますが、日本ではどうしても女性に比重がかかってしまっている傾向にあるからだと考えられます。
■Garminで睡眠をトラッキング! ～良い睡眠とは、どんな睡眠なの?
・Garminの睡眠トラッキング/睡眠スコア機能
「Garmin Connect」アプリ
1日の睡眠の詳細に加え、週単位でも確認できます。
Garminウォッチには睡眠中の心拍変動、呼吸数、心拍数、睡眠時間などから睡眠の質を分析し、睡眠を 100までの数値で評価する睡眠スコア機能があります。
睡眠スコアが高い = 良い睡眠をとれており、Body Battery(Garmin独自の体のエネルギー残量を数値化する機能)も十分にチャージすることができます。
ウォッチでも睡眠スコアや睡眠レベルのサイクルが確認できます。
ヒラノさんでも睡眠スコア 100の達成は難しいそう。
・良質な睡眠とは? ～ レム睡眠とノンレム睡眠のリズムと割合が重要です!! ～
睡眠には深い、浅い、レム睡眠と段階がありますが、質の良い睡眠とはこのレム睡眠/ノンレム睡眠のリズムと割合が整っていることが条件です。
この割合には黄金比とされる割合があります。
理想的な睡眠サイクルの例
記憶と感情の整理をするレム睡眠のリズムが重要!
質の悪い睡眠の例
<良質な睡眠の黄金比>
深い(深いノンレム睡眠) :10〜20%
浅い(浅いノンレム睡眠) :50〜60%
レム睡眠 :20〜25%
非睡眠(中途覚醒) :0%
割合だけでなくそれぞれの睡眠段階のリズムも重要です。
睡眠前半深い眠りが長く、朝に向かうに従ってレム睡眠が徐々に長くなるのが理想的な睡眠リズム、寝起きがいい睡眠です。
逆にレム睡眠のリズムが乱れている、中途覚醒がある睡眠は、質の悪い睡眠といえます。
出張や会食、体調不良などがあると睡眠が乱れがちです。
■女性ホルモンの影響など、女性特有の注意点も
・生理による女性ホルモンの変動が睡眠に影響
排卵後〜生理直前の黄体期は、プロゲステロンの分泌が盛んになり、これが「生理前の眠気」の原因です。
プロゲステロンが分解され、眠気を起こす物質(アロプロゲステロン)が発生することで、昼間でも眠気が引き起こされます。
また、黄体期は基礎体温の高温期にあたり、就寝前の深部体温(脳と内臓の温度)が下がりにくくなるため、眠いのに寝つきが悪いといったことも起こります。
加えて黄体期は、睡眠ホルモンのもととなる脳内物質「セロトニン」の分泌も減少します。
このように女性ホルモンの変動は、少なからず睡眠のサイクルや睡眠の質に影響しています。
生理前~生理中の睡眠の質を高めるためには、生理後の卵胞期がポイントになります。
卵胞期にさしかかり基礎体温が下がれば睡眠中の深部体温も下がるようになり、睡眠の質は改善するので、この時期を「睡眠強化週間」と して、良い睡眠癖をつけておくことで、生理前の睡眠も安定しやすくなります。
・睡眠にも重要なセロトニン分泌能力が男性より少ない
前述のセロトニンは、男性に比べて女性は分泌能力が低いことがわかっています(男性は女性の 1.5倍)。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、メンタルの安定にも影響しており、女性の方が男性の 2倍鬱になりやすく、生理前のイライラというのもセロトニンの量が関係しています。
また、眠るときは適度にリラックスして副交感神経が働く必要があるのでセロトニンが重要です。
セロトニンは、日光を浴びることなどで産生され、夜には睡眠ホルモンのメラトニンに変化していきます。
このセロトニン量を増やすことが、良質な睡眠の鍵となります。
■良質な睡眠を得るためにできること ～Garminウォッチを活用しよう!～
睡眠改善というと眠る前の習慣にスポットが当たりがちですが、運動習慣、食事、活動量など、1日の行動のすべてが睡眠につながっています。
単に睡眠を記録するだけでなく、1日のアクティビティをすべて見える化してくれるデバイス活用が有効、かつ習慣化するためのモチベーションにつながります。
豊富なアクティビティ
ランニング、ウォーキング、ヨガなど
ストレス
ストレス値が上がると、 リラックスを促すアラートも。
ブレスワーク
仕事中にもできる 5分のショートコースや、睡眠のためのメニューなど。
タイミングをバイブでディレクションします。
Body Battery
良い睡眠で十分にチャージされます。
ストレスとの関連性も見ることができます。
生理周期も確認
・セロトニン分泌を促すリズム運動を
ウォーキングやランニングなどの『リズム運動』をすることでセロトニン分泌を促すことができます。
朝のリズム運動なら日光によるセロトニン産生の恩恵も受けられます。
寝る前の運動は交感神経が高まるので逆効果。
就寝前ならリラックスを促すヨガなどを。
・ストレスをチェックする
日中、交感神経がオーバーワークだと夜になってもリラックスの副交感神経のスイッチが入りにくく、睡眠に影響します。
日中の自律神経のケアが夜の睡眠にも大切。
ストレス値が高い時は、少し休憩したりブレスワークをしましょう。
・Body Batteryをチェックする
体のエネルギー状態を数値化する Garmin独自の指標が Body Battery。
エネルギーが少なくなったら、きちんと休むべきタイミングです。
■睡眠は「人生のギフト」、睡眠改善に一番大切なのは、睡眠の苦手分野探しです
受験勉強では合格という同じ目標を掲げてても、苦手科目が違うと取り組むべき内容や方法が違うのと同様に、睡眠改善のストーリーも人それぞれに異なります。
自分は何が苦手なのか?その糸口を掴むために有効なのが、Garminウォッチのような毎日 24時間の心身と活動の状況を見える化するデバイスです。
睡眠が変わると、人生の質自体がワンランクアップします。
仕事や健康意識だけでなく、人間関係も充実し、心も元気に過ごせます。
多くの女性が睡眠からのギフトを受け取って欲しいと思います。
■Garminをパートナーに、より良い睡眠でウェルビーイングを実現しよう!
・「VENU」シリーズ
充実したヘルスモニタリング機能と高度なフィットネス機能に加え、スタイリッシュなデザイン、美しく見やすいディスプレイを兼ね備えたフィットネス GPSスマートウォッチ。
Venu Sq 2/Venu Sq 2 Music 各 3色 ¥39,800/45,800
https://www.garmin.co.jp/minisite/vivo/venu-2/
Venu 2 Plus 3色 ¥66,800
Venu 2/2S 各 3色 ¥58,800/56,800
https://www.garmin.co.jp/minisite/vivo/venu-sq-2/
・「fēnix 7」シリーズ
パフォーマンスと機能美を追求したフラッグシップモデル。
こだわりのマテリアルと多彩なデータ計測、Garminが誇る性能の全てを盛り込んだマルチGPSスポーツウォッチ。
Dual Powerモデルはソーラー充電で更なる長時間バッテリーを実現しています。
https://www.garmin.co.jp/minisite/fenix/fenix-7/
3サイズ、全 13モデル /¥93,500~170,500
・「vívomove」シリーズ
アナログ時計の美しさにスマートウォッチの便利さが融合したハイブリッドスマートウォッチ。
充実した機能も隠れたデジタル表示で確認でき、ダイエットランにも活用できます。
https://www.garmin.co.jp/minisite/vivo/vivomove-trend/
vívomove Trend 2月発売 4色 ¥49,800
・「Lily」シリーズ
小さなボディとエレガントで洗練されたスタイリッシュなデザイン。
ファッションとして楽しみながら健康管理をサポートする女性のためのスマートウォッチ。
2月に新色も追加。
https://www.garmin.co.jp/minisite/lily/
Lily Classic/Lily Sport 各 4色 ¥36,800/29,800
■Garmin「春の新生活応援キャンペーン」を開催
・期間限定特別価格キャンペーン
直営店「ガーミンストア」各店舗と Garmin製品取扱全店舗にて、 2月 15日(水)~ 4月 16日(日)の期間限定で特別価格にて販売します。
※取扱製品は店舗によって異なります。詳細は特設サイトを参照ください。
https://www.garmin.co.jp/event/2023/spring-campaign/
（情報提供: ガーミンジャパン株式会社 編集：R.T.）
