2024年は最高気温 40度以上を観測するなど、猛烈な暑さが続き、さらに 9月に入ってもまだまだ残暑が続き、体調を崩しやすくなる「残暑バテ」には十分な注意が必要です。

 

 

疲れがなかなかとれない、よく眠れないといった症状も残暑バテの主な症状に当てはまります。
そんな残暑バテに対して、実は「体内時計」×「食」で解決できることはご存じでしょうか。
私たちの体の働きをスムーズに促す体内時計と、体内時計を毎日リセットさせる働きをもつ朝食によって、免疫力の向上や睡眠の質の改善が期待されています。
そこで今回、残暑バテを乗り切るために効果的な「体内時計」×「朝食」について、時間栄養学の専門家である古谷彰子さんに、今さら聞けない朝食のウソ・ホントについてお聞きしました。

参考：https://www3.nhk.or.jp/news/html/20240904/k10014571401000.html

 

朝をシャキッと目覚めさせる「体内時計」

 

 

■体内時計とは？

体内時計とは、私たちの身体にある 1 日のリズムを刻む時計を指します。
体内時計によって、私たちは朝起きて夜眠くなるというリズムを刻むだけでなく、ホルモンの分泌、栄養の代謝、免疫状態なども調整しています。
実は、体内時計は 24時間よりも少し長いリズムを刻んでいるため、毎日リセットしなければなりません。

 

 

■私たちは身体の中にずれた時計をいくつも抱えている？

体内時計は、脳（間脳の視交叉上核）に「親時計」があり、その他の脳の各細胞、胃、腸、肝臓、腎臓、そして血管や皮膚など末梢器官に「子時計」があります。
身体の部位ごとに時計が異なるため、毎日調整を行いバラバラの時計を一度リセットする必要があります。

 

 

■体内時計のズレをリセットするには「朝食」が効果的

朝食には、親時計の指令がなくても子時計をリセットする働きがあります。
朝食の他にリセット作用をもたらす光や運動の刺激でどうしても調整できない人でも、食事だけは調整しやすい要因の一つです。
他にも、朝は吸収された糖を取り込むエネルギー代謝が一番高く、朝食には昼食以降の血糖値上昇を抑制する働きもあり、朝食は体内時計のリセット効果だけでなく、健康にも様々なよい効果があります。

 

古谷 彰子さん

愛国学園短期大学非常勤講師。博士（理学）・管理栄養士。
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構招聘研究員。アスリートフードマイスター認定講師、発酵料理士協会特別講師。
「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とし、科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、時間栄養学的栄養指導、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催中。
著書に「時間×食事で賢い子が育つ! 簡単・最強子育て」（幻冬舎）など多数。

 

 

今さら聞けない、朝食にまつわるウソ・ホント

 

Ｑ たんぱく質をとるのに最適な時間帯があるってホント？
Ａ ホント

たんぱく質と炭水化物は、体内時計をリセットする効果がある栄養素。
この 2 つを一緒に食べることでリセット効果があることが明らかになっています。
また、たんぱく質は量だけではなく、摂取タイミングも重要。朝食にたんぱく質を摂取することは筋力や筋量を効率よく維持、増進ができる可能性があるといわれています。

特に主食（例：パン）＋主菜（例：チーズやツナ）＋副菜（例：トマト）の組み合わせは、朝のエネルギーに必要な栄養バランスをプラスできます。

 

朝ごはんにチーズがオススメのポイント

・冷蔵庫から出してそのまま食べられるため、調理せずにたんぱく質をとれる
・代謝促進の効果を持っているビタミン B2 を含め、多くの栄養が含まれている
・低 GI 値食品のため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きも

 

６Ｐチーズの 1 個でコップ 1 杯の牛乳の栄養をとれる！？

チーズ 100g を作るのに、牛乳 1000ml が必要といわれており、チーズの栄養は牛乳の 10 倍も含まれています。

 

Q 朝起きてすぐに朝ごはんを食べてもいいってホント？
A ホント

起床後１時間程度を目安に朝食を食べることで、子時計がリセットされ、健康的に１日をスタートさせることができます。
毎日、一定の時間に起床して、朝食をとることが大事なポイントです。
また、農林水産省はお昼を 12 時くらいにとる場合、遅くとも朝 9 時までに朝食をとることを推奨しています。

※参考 https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/nine_oclock.html

 

Q 朝ごはんにフルーツは太るってホント？
A ウソ

「朝の果物は金、昼の果物は銀、夜の果物は銅」という言葉があるように、フルーツは食べるタイミングによって効果が異なります。
フルーツには、脳のエネルギー源になるブドウ糖も含まれているため、朝食にとると脳のエネルギー源になります。

また、フルーツに多く含まれるビタミンには、日焼けによる色素沈着や肌荒れを防ぐ効果があり、インナーケアにもなるため、朝食にぴったりな食材です。

 

Q 朝食が質の高い睡眠にも作用するってホント？
Ａ ホント

眠れない、起きてもスッキリしない背景には体内時計のズレが考えられます。
それぞれバラバラの時間を刻んでいる体内時計を朝リセットすることで、身体 1 日のリズムを調整します。
また、リセットが行われてから、およそ 14 時間程度で眠くなるホルモン（メラトニン）ができるため、睡眠と覚醒のリズムが構築されやすくなります。

 

Q 午前中に頭がぼーっとするのは朝ごはんで解決できるってホント？
A ホント

朝食が脳のエネルギー源になるために、朝食でとった炭水化物は分解されてグルコースとなり、脳の栄養素として活動します。特に、朝食に炭水化物を摂取していないと、午前中の活動を栄養不足の脳で行わなければいけない状態に。
また、朝食が記憶力や体力にも影響することが分かっており、活動的に過ごすためにも朝食は重要です。

 

Q ダイエットには朝ごはんを食べる方が効果的ってホント？
A ホント

ダイエットのためにと朝ごはんを抜いてしまうと最初に胃に入る食事が昼食となり、体はその時点を「朝」と認識するため体内時計がずれてしまうデメリットが挙げられます。
また、朝ごはんを食べるメリットの 1 つとして、朝食（＝ファーストミール）を食べることで昼食後（＝セカンドミール）の血糖値の急上昇を防ぐことができる、セカンドミール効果も期待できます。
そのため、朝食を食べた方が痩せやすい体づくりにつながります。

 

(情報提供： 雪印メグミルク６Ｐチーズ PR 事務局）