スギ花粉の飛散が本格化している今日この頃。今回は、キユーピーサラダファーストの情報を元に、花粉症の症状を軽減する効果が期待される野菜を紹介します。

 

花粉症の方が意識すべきポイント

 

 

■腸内環境の改善

花粉症と腸内環境は密接に関係していると考えられています。
腸は免疫システムと非常に密接な関係を持つ器官で、免疫細胞の 60～70%が集まっています。
また、「腸内細菌」は有害な細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐ役割を担っています。

 

 

■食生活の見直し

花粉症改善には、花粉を体内に溜めないためことにするようことが重要です。
そのために免疫力を高め抗酸化作用を持つ栄養素を食事から積極的に摂取することが効果的です。
食生活に配慮し、栄養バランスを整えることで、健康的な体づくりにつながります。

 

花粉症の症状緩和を期待できる栄養素

 

花粉症の症状を緩和するには、免疫力を高め、抗酸化作用を持つ栄養素を摂取することが大切です。
免疫機能を正常にするビタミン B6 や腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌、抗酸化作用の高いビタミン A・C・E を積極的に摂ることがおすすめです。

 

・抗酸化

ビタミン A(βカロテン)

皮膚や粘膜を守る機能を高めてウイルスの侵入を防ぐ働きを高めます。
βカロテンとして、緑黄色野菜から摂取することができます。

 

ビタミン C

鉄分の吸収を促進し、毛細血管の機能を保持する働きがあります。
免疫力を高める効果もあり、風邪予防も期待できます。

 

ビタミン E

抗酸化機能が高く、血行を促進する働きがあります。手足に冷えを感じる冷え症の方におすすめです。

 

・免疫

ビタミン B6

水に溶けやすい性質をもつ水溶性ビタミンです。タンパク質の代謝を助ける働きがあります。

 

 

 

・腸活

食物繊維

腸内細菌のバランスを保ち、排便を促すなど、腸内環境を整える働きをします。

ビタミン A・C・E は、エースと呼ばれ、抗酸化ビタミンとして注目の成分です。

また、免疫細胞は 6割以上が腸に集中しているため、腸内環境を整えることで、免疫機能の向上につながります。

 

花粉症の症状緩和を期待できる野菜

 

免疫力を高めるなど、抗酸化作用のあるこの時期おすすめの野菜を紹介します。

 

■花粉症の症状緩和におすすめ野菜７選

 

・にんじん

β-カロテン（ビタミン A）が豊富に含まれており、免疫力を高めるとともに、アレルギー反応を抑制する作用があります。

豆知識

皮と葉が有効成分の宝庫！

葉の部分には根の部分の約 5 倍のビタミン C、皮の部分には食物繊維が豊富に含まれています。

 

 

・ごぼう

食物繊維が豊富で腸内環境を整えるとともに、炎症を抑える作用もあり、目のかゆみや、のどの痛みの軽減に役立ちます。

 

豆知識
皮ごと、油で調理がより効果的！

ごぼうは水溶性の食物繊維やフラクトオリゴ糖が豊富なので、成分が流れ出ないよう油調理がおすすめ。
また、皮やアクに栄養素が豊富に含まれているため、皮ごと調理が良いでしょう。

 

・パプリカ

ビタミン A やビタミン C、ビタミン E、食物繊維が豊富に含まれ、血中ヒスタミン濃度を減少させ、アレルギー反応を抑制する作用があるとされています。

 

豆知識

色ごとに栄養素や味が異なる！

赤パプリカは最も完熟に近いので甘味が強く、黄色パプリカはさっぱりとした甘味で赤色のものよりも少し軽い味わいです。
オレンジパプリカは赤と黄色のいいとこどりをした両方を備えています。

 

・小松菜

ビタミン C や鉄分、食物繊維が豊富に含まれ、免疫力を高めるとともに、アレルギー反応を抑制する作用があるとされています。

 

豆知識

アクが少ないため、生で食べることができる！

茹でたり、炒めたりするイメージが強いですが、アクの成分であるシュウ酸が少ないため、下茹でせずに生で食べることもおすすめ。

 

・かぼちゃ

β-カロテン（ビタミン A）やビタミン E、食物繊維が豊富に含まれており、粘膜を丈夫にし、免疫機能を高め、抵抗力を強めるといわれています。

 

豆知識

丸ごと保存の場合、2～3 か月保存可能！保存することで甘みもUP

丸ごとキッチンペーパーまたは新聞紙等で包んで風通しのよい涼しい場所で 2～3 ヶ月保存できます。
保存することにより追熟され甘みが増します。

 

・ブロッコリー

ビタミン C やカロテノイドなどが豊富に含まれ、免疫力を高めるとともに、抗炎症作用があるとされています。

 

豆知識

茎・皮・葉まで、丸ごと食べられる！

茎の筋が気になる人も多いかと思いますが、細かく切れば食べやすくなります。

 

・白菜

ビタミン C（レタスの約 4 倍！）や、食物繊維を豊富に含み、免疫力を高めるとともに
抗炎症作用があるとされています。

 

豆知識

カットした白菜を購入する時は「中心部が黄色い」ものがおすすめ！

カットしたばかりの白菜は中心部が黄色く、光が当たると段々と緑色になっていきます。

 

■花粉症対策におすすめレシピ

 

 

ブロッコリーとサラダチキンとアボカドのパワーサラダ

カロリー：201kcal／たんぱく質：12.3g／脂質：12g（1 人分）

 

■材料（2 人分）：調理時間 10 分

・ブロッコリー … 6 房 90g
・リーフレタス … 2 枚 40g
・にんじん … 適量
・アボカド … 1/2 個 70g
・サラダチキン … 60g
・塩 … 少々
・サラダクラブ 10 種ミックス（豆と穀物）… 1 袋 40g
・キユーピー にんじんドレッシング … 適量

 

■作り方

① ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。
② リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
③ にんじんは皮をむき、せん切りにする。アボカドは横に厚さ１ｃｍに切る。サラダチキンは食べやすい大きさにさく。
➃ 器に①～③を盛りつけ、１０種ミックスを散らし、ドレッシングをかける。

 

ごぼうとにんじんのピーナッツ和え

カロリー：92kcal／たんぱく質： 2.9g／脂質：3g（1 人分）

 

■材料（2人分）：調理時間 20分

・ごぼう … 1/2 本（70ｃｍ）81g
・にんじん …1/4 本 45g
・キユーピー 3 分クッキング ピーナッツ和え用 … 1 袋 24g

 

■作り方

① ごぼうはよく洗って長さ４ｃｍの細切りにし、水にさらして水気をきる。
にんじんは皮をむき、長さ４ｃｍの細切りにする。
② ①を熱湯でゆでて水にとり、水気をきる。
③ ボウルに②を入れ、ピーナッツ和え用を加えて和える。

 

かぼちゃとブロッコリーと鶏もも肉のフライパン蒸し

カロリー：210kcal／たんぱく質：13.3g／脂質：11.5g（1 人分）

 

■材料（2 人分）：調理時間 20 分

・かぼちゃ … 1/8個　180g
・ブロッコリー … 1/2 株 110g
・エリンギ … 1 パック 83g
・鶏もも肉 … 1 枚 250g
・塩 … 小さじ 1/2
・こしょう … 少々
・キユーピー すりおろしオニオンドレッシング … 適量

 

■作り方

① 鶏もも肉は 食べやすい大きさに切り、 塩・ こしょうをする。

② エリンギは長さ半分に切り、縦に薄切りにする。

かぼちゃはワタと種を取り、厚さ１ｃｍに切り、さらにひと口大に切る。

ブロッコリーは小房に分ける 。

③ フライパンに①と②を並べ、水小さじ２（分量外）を回しかけ、ふたをして、中火～弱火で約１０分蒸し焼きにする。

④③の食材に火が通ったら、ドレッシングをかける。

 

小松菜とスプラウトと蒸し鶏のパワーサラダ

カロリー：153kcal／たんぱく質：11.7g／脂質：7.4g（1 人分）

 

■材料（2 人分）：調理時間 10 分

・小松菜 … 4 株 140g
・トマト … 1/2 個 83g
・スプラウト（ブロッコリー） … 1 パック 20g
・鶏むね肉 … 1/2 枚 90g
・塩 … 少々
・こしょう … 少々
・酒 … 少々
・キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ … 大さじ 4

 

■作り方

① 小松菜は長さ４ｃｍに切る。トマトは 1.5ｃｍの角切りにする。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。

② 鶏むね肉は耐熱容器に入れ、酒、塩・こしょうをしてラップをかけ、レンジ（600Ｗ）で約 2分 30秒加熱する。
粗熱がとれたら大きめにさく。

③ ボウルに①と②を入れ、ドレッシングで和える。

 

■サラダファーストプロジェクト

 

サラダファーストプロジェクトは、誰よりもサラダを一番大切に考え、サラダの価値を引き出し、おいしいサラダをお届けしたいという想いから発足しました。
サラダの魅力で、心も体も、食生活も豊かにすることを目的として情報発信をしていきます。
食卓にサラダがあることで、食卓が色鮮やかに、より健康的に、心が豊かになることを目指し、コンセプトに賛同する企業や専門家とともにサラダの魅力を発信し、世界の食と健康に貢献していきます。

 

URL： https://www.kewpie.co.jp/saladfirst/

 

（情報提供： キユーピーサラダファースト PR 事務局）