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2023.06.30健康・美容, 科学・Tech

ビジネスパーソンのパフォーマンスのカギは睡眠にあり！睡眠改善の成功の鍵は「睡眠の“可視化“」

⼼⾝を回復させる睡眠。
パフォーマンスを上げるための睡眠が改めて注⽬されています。
⽇々を忙しく精⼒的に過ごすビジネスパーソンこそ、睡眠の改善でパフォーマンスをアップすることができるそうです。
しかし睡眠改善は⾃分⼀⼈で成功させるのは難しいともされています。
エグゼクティブをはじめとするビジネスパーソンや五輪選⼿など、10万⼈以上の睡眠指導の実績をもつスリープコーチ⾓⾕リョウさんに、ビジネスマンのパフォーマンスアップのための睡眠について聞きました。

【⾓⾕リョウ（スミヤリョウ）さんプロフィール】
Lifree共同創業者/スリープコーチ

脱サラしパーソナルトレーナーに転⾝。
現在は、ビジネスマンのパフォーマンス向上に特化した睡眠を中⼼にした⽣活習慣改善コーチングを⾏う。
これまで⼤⼿企業をはじめとする 160社以上 10万⼈以上のサポートの実績を積んでいる。

資格：睡眠上級指導⼠/⽇本睡眠学会会員/⽇本体育協会スポーツプログラマー/健康企業指導員/⽇本公加齢医学会会員
著書：「エグゼクティブを⾒せられる体にするトレーナーは密室で何をしているのか」（ダイヤモンド社）、「働くあなたの快眠地図」（フォレスト出版/海外 4カ国翻訳）、最新刊「働く50代の快眠法則」（フォレスト出版）が 6/21に発売。

ビジネスパーソンのパフォーマンスのカギは睡眠！そのワケは
■⾷事より、運動より優先すべきはまず睡眠︕ ですが⽇本の状況は…？
⼼⾝のコンディショニングの要は、①睡眠、②⾷事、③運動ということは誰もが知るところですが、この中で最も優先されるべきなのは睡眠です。
それに続くのが⾷事で、睡眠をおろそかにして運動をしてもコンディションは落ちるだけです。
⽇本⼈は睡眠満⾜度、睡眠不⾜がもたらす経済損失ともに世界でも最悪いという結果が出ています。
働き⽅改⾰によって残業時間は減ったものの、睡眠で休養が取れていない⼈が逆に増加しているということもわかっています。
※健康⽇本 21（第⼆次）より

ビジネスパーソンが睡眠を改善すべき 3つの理由
社会的にも⼤きな関⼼事となっている睡眠ですが、ビジネスパーソンが睡眠を改善すべき理由は３つあります。

①病気や重⼤ミスのリスクが激減する
睡眠不⾜は脳⾎管や新⾎管疾患、⾼⾎圧などの重⼤疾患のリスクを上げることが明らかになっています。
また睡眠不⾜になると反射能⼒が飲酒状態と同じようになります。
⼤事故も突き詰めると睡眠不⾜が原因ということもわかっており、重⼤な判断をする⼈こそ、睡眠を重視しなければなりません。

②チームの⼠気やエンゲージメントが向上する
睡眠が不⾜していると、相⼿からは「交流したい」評価が激減し、また「相⼿が敵意を持っている」と思い込みやすくなり、睡眠不調の⼈には⼈は無意識に近寄りにくくなります。
チームエンゲージメントを⾼めるために睡眠は重要で、特にリーダーはこれを意識することが⼤切です。

③メンタルダウンを防げる
アメリカの調査では、慢性不眠の⼈は良眠の⼈に⽐べ、メンタルダウンが 40倍になるという結果もあります。
また、うつと不眠の危険レベルが⼀致することもわかっています。

睡眠改善はほとんどの⼈が成功しない！成功の鍵は睡眠の“可視化“
多くの⼈が睡眠改善に取り組むものの、そのほどんどが成功しません。
その最⼤の理由は、睡眠が可視化できないから。
たとえばダイエットなら、体重を記録し⾒える化することが成功につながりますが、睡眠を医療レベルで測定するとなるとコストも⾼く、⼤掛かりで⼤変です。
代わりに活⽤できるのが睡眠計測機能のあるスマートウォッチ。
スマートフォンアプリなどと⽐べてはるかに精度が⾼く、簡単にできるのでおすすめです。

■睡眠データを使っての改善するときの 3つのポイント
スマートウォッチで計測した睡眠データはどう⾒て、何を改善していけば良いのでしょうか。
ポイントは 3つ。

①深い睡眠の時間を確保する
深い睡眠が 30分以下の⼈は要改善です。
若者は 2時間、それ以外の⼈は 1.5時間の深い睡眠を確保しましょう。

②覚醒の回数（時間）を減らす
1-2回の覚醒は普通のことですが、その時間が⻑くならないように。

③睡眠のスコアを上げる
睡眠の質をスコア化する機能（Garminでは「睡眠スコア」）があるなら、その数値を上げましょう。
多忙なビジネスパーソンなら満点に近いハイスコアを⽬指す必要はありません。

■1⽇単位だけでなく 1週間〜⽉単位の⻑期でチェックする
睡眠データは、基本は 1⽇単位で毎⽇チェックしますが、さらに週単位で確認し、曜⽇ごとの傾向を知ることができます。
スコアの上下変動には必ず理由があり、飲酒する⾦曜⽇のスコアが低いなど、習慣や⽣活と睡眠状態から、理由を⾒つけて改善していくことが重要です。
さらに、28⽇（1ヶ⽉）単位で⾒える化し、⽉単位で⽐較することで本質的な改善が⾒えてきます。
そのためには、イレギュラーな状態も含め、常に⾃⾝の状態をトラッキングすることが⼤切になります。

⽇中の活動が睡眠を決める〜最⾼の睡眠には「歩く」＋「トレーニング」を
睡眠不調のほとんどの⼈が「睡眠圧」が低い傾向にあります。
睡眠圧は脳と体の睡眠欲求のこと。
睡眠改善には、この睡眠圧を上げることが重要です。
現代⼈は体の睡眠欲求が低い⼈が⼤半です。
睡眠圧を上げるためにはまず、⽇中の活動量を増やすこと。
テレワーク時代に特に顕著なのが、⽇中の歩⾏数が減り、脳しか使わないことが眠りを妨げている⼈で、実際に睡眠指導を⾏なったうちの 8～9割にものぼります。
1⽇の歩数が 4,000歩程度あれば普通の睡眠、7,000歩以上で快眠が得られます。
さらに歩くだけでなく、筋トレなどのちょっとした負荷をかけることで、睡眠圧がさらに⾼められます。

パフォーマンスも睡眠も、常に継続してログすることがパフォーマンスアップの近道
良い睡眠を得ることで仕事のパフォーマンスは上がりますが、睡眠は 1⽇のパフォーマンスマネジメントの⼀部。
睡眠による回復状況や疲労度を可視化してくれるツール（Garminであれば体のエネルギー残量を数値化してくれる「Body Battery」）の活⽤も、パフォーマンスアップに有効です。
実際の疲労と、疲労感は違い、体感的に疲れを感じた時は、すでに疲れ切っている状態といえます。
エネルギーのある時とエネルギーが低い時の仕事内容を変える、疲れ切ってしまう前に回復をはかるなどの対策で、さらにパフォーマンスがアップを⽬指すことができます。
朝、エネルギーが⼗分な状態で活動を開始し、エネルギーが残った状態で仕事を終え、充実したプライベートを過ごすのが理想的です。
パフォーマンスマネジメントには、⾃分の状態の「客観視・状態の⾒える化」が不可⽋。
そのためにスマートウォッチは有効なツールと⾔えます。
常にライフログを追跡し、⾃⾝でマネジメントすることがパフォーマンスアップの近道です。

睡眠とパフォーマンスアップに役⽴つ Garminウォッチの機能
●睡眠トラッキング
睡眠の状態を「浅い・深い・レム睡眠・覚醒」で追って、睡眠サイクルを分析。1⽇の睡眠の詳細に加え、週単位でも確認できます。

●睡眠スコア
100までの数値で睡眠を評価し、睡眠の質を解説。
アプリではさらに詳細や 1週間〜1年までの⻑期の計測結果の確認が可能で、睡眠改善の状況が確認できます。

●Body Battery
体のエネルギー状態を 5〜100までの数値で表す Garmin独⾃の指標。
まだ⾃覚のない疲れなども数値で確認することができます。
良い睡眠で⼗分にチャージされ、ストレスとの相関も確認が可能。

●ストレスレベル
仕事のパフォーマンスにも影響するストレス。⼼拍変動から算出されるストレスレベルは、0〜100で⽰され、「休息」から「⾼ストレス」まで 4段階でストレスレベルを表⽰します（⾼ストレス：76〜100、中ストレス：51〜75、低ストレス：26〜50、休息：0〜25）。ストレス値が上がると、リラックスを促すアラートも。

●豊富なアクティビティ
⽇々のステップ数の記録はもちろん、60種類以上のアクティビティに対応し、⽇常の運動状況を記録。
スポーツのパフォーマンスをアップする先進のトレーニング機能も搭載。

⻑時間バッテリーだから、常に継続したログが可能！
パフォーマンスマネジメントのパートナーにおすすめのGarminのスマートウォッチ

■仕事もスポーツも全⼒投球のビジネスアスリートに向けたマルチスポーツ GPSウォッチ
「fēnix 7 Pro」シリーズ 3サイズ、全 6モデル
121,000〜170,500円

商品ページ
https://www.garmin.co.jp/minisite/fenix/fenix-7/

パフォーマンスと機能美を追求したフラッグシップモデル。
6⽉に登場した最新モデル「fēnix 7 Pro」は、全モデルがソーラー充電機能「Dual Power」搭載で、スマートウォッチモードで約 37⽇間※稼働。
⻑期の出張でも充電不要で、常にライフログをトラッキングできます。
ビジネスやスポーツで⾼いパフォーマンスを発揮するためのあらゆる最新機能を搭載。
※fēnix 7 Pro、屋外にて 1週間 1⽇ 3時間 50,000ルクスの条件下で使⽤した場合

■洗練のスタイルをかなえるアーバン GPSウォッチ
「epix Pro」シリーズ 3サイズ、全 4モデル
132,000〜154,000円

商品ページ
https://www.garmin.co.jp/minisite/epix/

ハイパフォーマンスな機能性と精密な GPS、⻑時間バッテリーに加え、⽇常の健康・運動管理からゴルフなど多彩なアクティビティをサポートする機能、さらに、オン・オフ、どちらのファッションにも似合うオールラウンダーなデザイン性を追求した、スタイリッシュなシリーズ。
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